ПРО ПИТАНИЕ:

Грамотно составленный рацион – огромный вклад в будущие изменения. Найдите удобное приложение для подсчета калорий и научитесь обращать внимание на энергетический состав продукта: белки, жиры и углеводы. Старайтесь удерживать равное соотношение питательных элементов.

Когда определитесь, что есть, время задуматься о том, когда это делать. Легкий перекус каждые два часа? Или по старинке – полноценный завтрак-обед-ужин? А может попробовать модное интервальное питание*? Решать только вам. Экспериментируйте с методиками, и следите за тем, когда возникает чувство голода. Организм подскажет подходящее решение.

ТРЕНИРОВКИ

REФОРМА строится на чередовании функциональных, силовых и кардио программ. Занятия устроены так по двум причинам. Во-первых, разносторонние спортивные нагрузки помогают организму рационально расходовать энергию и, тем самым, снижают утомляемость. Во-вторых, смена типов упражнений позволяет гармонично развить ключевые физические параметры. Например, занятия с весами увеличивают силовую выносливость, а функциональные программы тренируют ловкость и координацию.

Расскажем про базовые упражнения, которые следует включить в тренировку, и технику их выполнения.

Бег. Популярный способ согнать вес. Если вам кажется, что с ним все просто и никаких дополнительных знаний не нужно, вынуждены огорчить – это не так. Чтобы избежать травм и получить от занятий максимум, придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Бегать можно далеко не всем. Причин может быть много – проблемы с суставами, позвоночником, избыточный вес. Перед тем, как надеть кроссовки и выйти в парк или на беговую дорожку – проконсультируйтесь с врачом.
• Бег в комфортном темпе, когда вы не сбиваете дыхание и (в идеале) можете спокойно разговаривать – наиболее эффективный.
• Возьмите за правило – 10 минут ходьбы в качестве разминки перед пробежкой и столько же – после. Резкий старт или остановка могут привести к спазмам в мышцах ног или головокружению.
• Никакого бега в первые 2 часа после еды. Организму нужно время и силы на переваривание и усвоение полезных элементов.

Приседания. Упражнение одновременно задействует целый комплекс мышц передней части бедра и ягодиц.

• поставьте пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки разверните наружу на 35 градусов;
• приседайте, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину держите ровной, чуть подавая вперед;
• держите пресс в напряжении (так вы снимете лишнюю нагрузку со спины);
• вес тела перенесите на пятки;
• низ спины не скругляйте, поддерживайте естественный прогиб в районе поясницы;
• колени и бедра не выводите вперед за ступни, а разводите в стороны;
• голову не задирайте вверх, смотрите вперед;
• при подъеме не сводите колени внутрь.

Отжимания. Базовое упражнение с весом тела. Помимо рук здесь включены в работу мышцы груди, плеч и корпуса – они помогают удержать равновесие.

• в положении лежа, упритесь ладонями в пол;
• держите руки на расстоянии чуть шире плеч;
• выпрямите руки, поднимая корпус вверх;
• тело держите ровным.

Чем масштабнее заданная цель, тем больше времени придется тратить на тренировки. Будьте готовы заниматься по 3-7 часов в неделю. И ни в коем случае не пропускайте тренировки! Регулярность играет важную роль в формировании новой привычки.

МОТИВАЦИЯ

Распространенный сценарий среди новичков – стремительно начать занятия и также быстро бросить. Как сохранить боевой настрой на протяжении нескольких месяцев и успеть похудеть к лету?

Найти компанию. Проект REФОРМА подразумевает занятия внутри мини-группы из 6 человек. Собрать такую команду самостоятельно непросто. Но начните с малого – объедините усилия с другом или подругой. Продуктивность групповых занятий выше, чем индивидуальных. Американский психолог Норман Триплетт еще в 1897 году доказал, что велосипедисты показывают лучшие результаты в заезде с участием других спортсменов, в сравнении с одиночной гонкой. Делитесь достижениями, просите поддержки в трудную минуту, назначайте совместные тренировки и добивайтесь успеха сообща.

Отслеживать результаты. Первой мыслью, наверняка, будет ежедневное взвешивание. Леся Кличева этот метод не рекомендует: «Вес складывается из нескольких показателей – воды, костной, жировой и мышечной массы. При помощи бытовых весов невозможно определить, какое именно значение растет. То, что вы принимаете за набор лишних кило, может оказаться водой, задержавшейся в организме после чересчур острого или жирного перекуса. В FITRON мы проводим биоимпедансный анализ, смотрим на состав тела, с которым человек начинает участие в REФОРМЕ и каких результатов достигает к концу проекта. Конечно, в домашних условиях получить такую развернутую информацию невозможно. Зато реально использовать другие наглядные методы – делать фото и измерять объемы.»

Стать тренером самому себе. Понадобится мотивация, решимость и сила, ведь делать придется немало: правильно питаться, тренироваться минимум три раза в неделю. Запаситесь терпением и сконцентрируйтесь на мысли, что результат – стройное и подтянутое тело в сезон отпусков – стоит того.