Как вернуться к тренировкам после большого перерыва
Не терпится размяться на любимом кардиотренажере или увидеть знакомые лица на уроке по зумбе? Понимаем ваши ощущения. Но должны предупредить, возвращаться к активному фитнесу лучше постепенно.
Даже если вы полны сил и решимости заниматься в привычном графике и темпе, это не всегда хорошая идея. Прежде чем вернуться к тренировкам, внимательно пройдитесь чек-листу, который мы составили вместе с премьер-тренером сети FITRON, Артемом Струговым.

1
Оцените уровень подготовки
Несколько месяцев изоляции могли сказаться на вашей форме не лучшим образом. Критически оцените свое физическое состояние. Если вы устроили полноценные каникулы, перестали заниматься и во всю заедали стресс, возможно, поход в тренажерный зал стоит отложить. Начните с того, чтобы сделать физическую активность частью своего обычного дня. Откажитесь от использования лифтов и эскалаторов, проходите норму шагов за день. После пары таких энергичных недель смело включайте в свое расписание кардио или низкоинтенсивные силовые тренировки.
Даже верность принципам здорового питания и регулярные домашние занятия не будут гарантом того, что ваше тело осталось таким же сильным. Если вы тренировались только с собственным весом и нагрузка сократилась, скорее всего сократилась и мышечная масса. Возвращайтесь в фитнес-клуб, но будьте внимательны к ощущениям.
2
Начните медленно
Потребуется время, чтобы восстановить прежние показатели выносливости и силы. Вы легко поднимали 100 килограмм или были звездой любительской футбольной команды? В первую очередь сконцентрируйтесь на профилактике травм, а не возвращении к последним результатам.
Общая рекомендация – начинать примерно с 50% от вашего привычного уровня нагрузки и повышать ее на 10–15% каждую неделю. Если вы регулярно бегали 5 километров, начните тренировки с 2,5 километров и понемногу увеличивайте дистанцию. Темп возвращения к привычным занятиям зависит от индивидуальных особенностей: возраста, самочувствия и уровня подготовки.
3
Определите этапы
Не стремитесь после отмены изоляции начать «новую жизнь» сразу во всех сферах. Хочется одновременно вернуться к активному фитнесу, изменить рацион и избавиться от вредных привычек? Подумайте о том, какой стресс испытает ваше тело в этот момент. Не пытайтесь решить все проблемы разом, а действуйте постепенно. Для начала войдите в стабильный тренировочный график. После поэтапно меняйте привычки питания. Так вам будет проще сохранить мотивацию.
Одновременно с тренировками необходимо только наладить питьевой режим. За один час упражнений организм может потерять до 3 литров жидкости. Обезвоживание приводит к усталости, потере координации и мышечным спазмам. Поэтому обязательно пейте как в течение дня, так и во время фитнеса.
4
Следите за ощущениями
Легкий дискомфорт в мышцах во время занятий – нормальное явление после длительного перерыва. Также не стоит пугаться неприятных ноющих ощущений в теле на следующий день после хорошей тренировки. Это крепатура. Она появляется, когда организм адаптируется к нагрузке. Со временем реакция мышц на те же упражнения изменится.
А вот резкая боль – всегда повод остановиться и прислушаться к ощущениям. В этот момент мало просто сократить нагрузку, лучше сделать перерыв и обратиться за рекомендацией к врачу или тренеру.
5
Действуйте комплексно
Начните думать о своих тренировках как о системе. Планируйте поход в фитнес-клуб так, чтобы всегда было время на разогрев мышц перед занятием и растяжку в конце тренировки. Разминка и заминка должны длиться не менее 10 минут. Такой подход поможет избежать травм, поработать над мобильностью суставов и гибкостью тела.
Уделяйте внимание не только занятиям, но и отдыху. Спите минимум 8 часов. В это время в организме быстрее проходят восстановительные процессы и снижается процент жира. Не забывайте устраивать перерыв на день-два после особенно интенсивных тренировок.
Относитесь к здоровью бережно и возвращайтесь в фитнес без спешки. До встречи в зале!
Будь с нами
Прочитай новые статьи первым
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности. Мы будем отправлять вам письма со статьями и акциями по электронной почте.