Процесс качественного набора веса

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Как питаться, чтобы набрать мышечный вес?» нужно понять, за счет чего мышцы увеличиваются в объеме. Когда спортсмен выполняет упражнение с максимальным усилием, в клетках быстро истощаются запасы энергии. Это приводит к тому, что мышца не только компенсирует энергетические потери, но и начинает расти.

Добавить в рацион продукты животного происхождения

Чтобы набрать нужный вес быстро и безопасно, необходимо сбалансировать питание. Какие компоненты важны?

Во-первых, это животный белок. Основным строительным компонентом мышечной ткани являются аминокислоты, которые организм получает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, морепродукты, молоко. Продукты растительного происхождения (крупы, грибы, бобы, орехи) тоже содержат в своем составе белки, но усваивается он хуже.

Безвредной для здоровья считается доза 1,0 - 1,8г. на кг веса. Например, если человек весит 75кг, то его суточная потребность в белке будет – 75 - 135 г. Для оптимального усвоения такого количества рекомендуется за один прием пищи потреблять не более 30 г. белка, это примерно 150 г. мяса или рыбы, 4 белка яйца, 1 порция протеинового коктейля. Между приемами пищи должно проходить 2,5 - 4 часа. Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать таких белковых продуктов, как копченое мясо, домашний жирный творог, ветчина, колбаса, сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Основные источники энергии - быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся фруктоза и глюкоза (они молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются, и поэтому не вызывают резкого скачка сахара в крови. Быстрые углеводы должны попадать в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – снабдить тело необходимым количеством энергии. В остальное время спортсменам требуются медленные углеводы, например, каши. Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Мясо и злаки повышают выносливость

Свойства витаминов группы В трудно переоценить. Во-первых, они обеспечивают развитие нервных клеток, а также участвуют в синтезе ДНК. Во-вторых, играют ведущую роль в обмене углеводов, белков и жиров. Но самое главное свойство витаминов этой группы - они стимулируют рост мышц, поддерживая при этом работу нервной системы. Также витамин В12 снижает усталость и повышает выносливость, что немаловажно для атлетов, которые готовятся к соревнованиям или испытывают нагрузки каждый день. Продукты, богатые витаминами группы В: рыба, говяжья печень, курица, яйца и молочные продукты, бобы, злаки, орехи и семена.

Креатин помогает восстановить клетки при работе с максимальной мощностью. Накопление креатина в мышце приводит к увеличению силовых показателей и объёму. В отличие от минералов и витаминов, креатин может самостоятельно образовываться в нашем организме, однако употребление продуктов (сельдь, свинина, лосось, говядина, тунец) богатых этим веществом благоприятно скажется на наборе мышечной массы.

Вода — главный анаболик тела, внутренняя среда всего организма и каждой клетки отдельно. Она принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а также выводит из организма продукты обмена. Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма. Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Если ваша цель нарастить мышечную массу, то вы должны много пить, в сутки - около 30 мл на 1 кг веса.