ВЫРАСТИ НА СОБОЙ
PILATES
PILATES
ВЫРАСТИ НАД СОБОЙ
Сегодня в фокусе нашего внимания — старый добрый пилатес. Такой знакомый, понятный, земной, он способен давать поистине космические результаты. При этом он у каждого свой: как не существует двух одинаковых людей, так не бывает и абсолютно идентичных программ пилатеса. В тренинге учитываются все индивидуальные параметры: возраст, рост, вес, уровень подготовки, состояние здоровья. Можно сказать, что это скафандр, созданный персонально для вас.

Любовь Ажинова, наш бортовой конструктор гармоничных тел, проводит на орбитальной станции Fitron серию экспериментов. Можете принять участие!

  • Учимся сблансированно развивать всё тело через укрепление мышц стабилизаторов и удлинение позвоночника.
  • Работаем в первую очередь над здоровьем, силой, ловкостью и гибкостью. Завидный силуэт и красивые рельефы получаем в качестве бонусов.
  • Повышаем качество жизни: обретаем лёгкость и грациозность движений, становимся стройнее и даже выше.
Цель
Cоздать здоровое и функциональное тело. Получить приятные «побочные эффекты»: плоский живот, хорошую осанку, гармонично развитую мускулатуру.

Оборудование

Реформер — базовый тренажёр пилатеса. Занятия на нём помогут понять принципы системы в целом и перенести полученные знания на другие виды физической активности и в повседневную жизнь.

Алгоритм
Движение от простого к сложному: от мягкой подготовки и разогрева – к полной проработке всех групп мышц, позвоночника, кровеносной и дыхательной систем.
Задача

Активизируем дыхательную систему, улучшаем общую циркуляцию крови, разогреваемся
Hundred
1. Стартуем из положения лёжа. Колени подтянуты к груди, руки согнуты в локтях.

2. На выдохе одновременно: поднимаем голову, выпрямляем ноги и руки.

3. Удерживая голову и конечности навесу, совершаем ритмичные ударные движения руками.

4. Первые 5 ударов сопровождаем вдохом. Затем следующие 5 ударов — вдохом.

5. Соблюдая такой дыхательный алгоритм, выполняем 100 ударов.


Глубокое дыхание — основа пилатеса. Когда мы контролируем дыхание и правильное положение корпуса, то не только учимся лучше чувствовать своё тело, но и работаем с духом: избавляемся от тревожных состояний и бессонницы, заряжаемся позитивной энергией.
Техника
Наблюдение
Задача

Вытягиваем позвоночник, работаем над симметрией корпуса, выравниваем тело.
Foot work series, toes
1. На старте: ложимся на спину.

2. Ноги в базовой позиции пилатес — пятки вместе, носки врозь.

3. Отталкиваемся от упора, приводя в движение мобильную платформу.

4. Совершаем возвратно-поступательные движения за счёт работы задней и внутренней поверхности бедра.

5. На каждом жиме втягиваем живот и максимально растягиваем позвоночник.


Каждое из упражнений системы работает над улучшением осанки и поддержанием здоровья брюшной полости. А это и профилактика или лечение болей в спине, и гарантия правильной работы внутренних органов.
Техника
Наблюдение
Задача

Раскрываем грудную клетку, увеличиваем объём лёгких, укрепляем верхнюю часть спины.






Pull straps
1. Ложимся на живот. Ноги вытягиваем параллельно полу. Руки и голова опущены вниз.

2. На вдохе поднимаем прямые руки вдоль корпуса. Одновременно поднимаем голову.

3. С каждым подъёмом раскрываем грудную клетку и удлиняем позвоночник.

4. Включаем в работу мышцы спины.

5. На выдохе опускаемся вниз контролируя работу мышц спины и центра.








Через глубокое дыхание мы увеличиваем объём легких и усиливаем кровообращение. Как результат: улучшается работа сердечно-сосудистой системы и нормализуется артериальное давление.
Техника
Наблюдение
Задача

Тренируем баланс, упражняем вестибулярный аппарат, укрепляем мышцы живота.
Teaser
1. Садимся на край бокса. Берём рукоятки в руки.

2. Отклоняем корпус назад до ощущения натяжения пружин.

3. Поднимаем ноги в согнутом или прямом состоянии.

4. Выполняем плавные движения руками вверх и вниз.

5. Во время движений сохраняем баланс, контролируем центр и вытяжение позвоночника.


Мы формируем упругие мышцы брюшного пресса и укрепляем спину. Базовый принцип пилатеса — стремиться к тому, чтобы пупок был постоянно подтянут к позвоночнику. Если это войдёт в привычку, даже вне тренировочного процесса, живот всегда будет плоским и подтянутым.
Техника
Наблюдение
Задача

Вытягиваем позвоночник и мышцы, удлиняем и укрепляем всё тело.
Long stretch
1. Размещаемся на боксе лицом вниз.

2. Закрепляем ноги на подголовнике в позиции пилатес: пятки вместе, носки врозь. Руки — на упоре на ширине плеч.

3. На вдохе вытягиваемся в идеально ровную линию, отодвигая платформу назад.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Постоянно контролируем баланс и вытяжение.

Вся система пилатес, включая это упражнение, абсолютно безопасна. Настолько, что пилатес даже включают в программы реабилитации после тяжёлых спортивных и бытовых травм. А регулярные занятия тренируют опорно-двигательный аппарат, чтобы в любых непредвиденных ситуациях он был во всеоружии.
Техника
Наблюдение
Задача

Работаем с дыханием, укрепляем спину, поднимаем мышцы центра вверх.

Down stretch
1. Становимся на колени. Стопами упираемся в подплечники.

2. Руки — на упоре на ширине плеч. Таз — вперёд и вниз.

3. Спину прогибаем в пояснице. Смотрим вверх.

4. На вдохе отталкиваем платформу назад.

5. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.




Для выполнения данного упражнения требуется строгий контроль мышц живота, чтобы позвоночник растягивался без ущерба пояснице. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает и устраняет дискомфорт и болевые ощущения в спине.
Техника
Наблюдения
Задача

Подтягиваем мышцы центра, укрепляем руки, плечи и верхнюю часть спины.

Long Back stretch arms
1. Размещаемся на боксе лицом вверх.

2. Ноги упираются в подплечник. Руки сзади на упоре.

3. На вдохе сгибаем локти, опускаем таз. Толкаем платформу вперёд, используя мышцы центра.

4. На выдохе поднимаем таз и возвращаем платформу.

5. Делаем по 3 раза в каждом направлении.







На примере этого упражнения видно, что пилатес задействует все группы мышц и работает над гармоничным развитием всего тела. Система избавляет от мышечного дисбаланса. Это снижает риск получения травм и повышает эффективность других целевых тренировок.
Техника
Наблюдения
Актуальные выводы с борта орбитальной станции Fitron:

  • Пилатес одновременно и универсален, и персонализирован. Эта система подходит практически всем, независимо от возраста, пола и тренированности. Есть определённые ограничения для беременных женщин, но и для них существуют особые комплексы упражнений.

  • Мы прежде всего работаем над увеличением прочности тела, над повышением его гибкости, лёгкости, грациозности. При этом, растягивая мышцы и позвоночник, разрабатывая суставы, улучшая осанку и координацию, мы достигаем и физического, и духовного баланса. Стройность, подтянутость и даже увеличение роста – гарантированные бонусы регулярных занятий.

  • Пилатес может быть, как основной тренировочной программой, так и частью комплекса. Если другие тренировки вызывают мышечный дисбаланс, то пилатес в состоянии предотвратить или устранить такой перекос. Именно из-за равномерной и сбалансированной нагрузки на всю мускулатуру, профессиональные спортсмены включают эту систему в свой тренировочный режим. Хорош пилатес и как профилактическое средство от спортивных и бытовых травм.

  • Работать до седьмого пота не надо – это ещё одна хорошая новость о пилатесе. Тут важно качество выполнения, а не количество упражнений и подходов. Вы вряд ли ощутите непреодолимую усталость во время тренировки, зато вы хорошо будете чувствовать своё тело в обычной жизни и на других тренингах.

  • · Плоский живот, ровная спина, длинная шея, высокая грудь, свободное и лёгкое тело – вот ваши личные спортивные призы при регулярных занятиях. Буквально после каждой тренировки вы чувствуете себя увереннее, привлекательнее и чуть выше, чем до.




Будь с нами
Прочитай новые статьи первым
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности. Мы будем отправлять вам письма со статьями и акциями по электронной почте.
МЕНЮ
  • Cтатьи
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ