ВЫРАСТИ НА СОБОЙ
PILATES
PILATES
ВЫРАСТИ НАД СОБОЙ
Сегодня в фокусе нашего внимания — старый добрый пилатес. Такой знакомый, понятный, земной, он способен давать поистине космические результаты. При этом он у каждого свой: как не существует двух одинаковых людей, так не бывает и абсолютно идентичных программ пилатеса. В тренинге учитываются все индивидуальные параметры: возраст, рост, вес, уровень подготовки, состояние здоровья. Можно сказать, что это скафандр, созданный персонально для вас.
Любовь Ажинова, наш бортовой конструктор гармоничных тел, проводит на орбитальной станции Fitron серию экспериментов. Можете принять участие!
Любовь Ажинова, наш бортовой конструктор гармоничных тел, проводит на орбитальной станции Fitron серию экспериментов. Можете принять участие!
- Учимся сблансированно развивать всё тело через укрепление мышц стабилизаторов и удлинение позвоночника.
- Работаем в первую очередь над здоровьем, силой, ловкостью и гибкостью. Завидный силуэт и красивые рельефы получаем в качестве бонусов.
- Повышаем качество жизни: обретаем лёгкость и грациозность движений, становимся стройнее и даже выше.
Цель
Cоздать здоровое и функциональное тело. Получить приятные «побочные эффекты»: плоский живот, хорошую осанку, гармонично развитую мускулатуру.
Оборудование
Реформер — базовый тренажёр пилатеса. Занятия на нём помогут понять принципы системы в целом и перенести полученные знания на другие виды физической активности и в повседневную жизнь.
Алгоритм
Движение от простого к сложному: от мягкой подготовки и разогрева – к полной проработке всех групп мышц, позвоночника, кровеносной и дыхательной систем.
Cоздать здоровое и функциональное тело. Получить приятные «побочные эффекты»: плоский живот, хорошую осанку, гармонично развитую мускулатуру.
Оборудование
Реформер — базовый тренажёр пилатеса. Занятия на нём помогут понять принципы системы в целом и перенести полученные знания на другие виды физической активности и в повседневную жизнь.
Алгоритм
Движение от простого к сложному: от мягкой подготовки и разогрева – к полной проработке всех групп мышц, позвоночника, кровеносной и дыхательной систем.
Задача
Активизируем дыхательную систему, улучшаем общую циркуляцию крови, разогреваемся
Активизируем дыхательную систему, улучшаем общую циркуляцию крови, разогреваемся
Hundred
1. Стартуем из положения лёжа. Колени подтянуты к груди, руки согнуты в локтях.
2. На выдохе одновременно: поднимаем голову, выпрямляем ноги и руки.
3. Удерживая голову и конечности навесу, совершаем ритмичные ударные движения руками.
4. Первые 5 ударов сопровождаем вдохом. Затем следующие 5 ударов — вдохом.
5. Соблюдая такой дыхательный алгоритм, выполняем 100 ударов.
2. На выдохе одновременно: поднимаем голову, выпрямляем ноги и руки.
3. Удерживая голову и конечности навесу, совершаем ритмичные ударные движения руками.
4. Первые 5 ударов сопровождаем вдохом. Затем следующие 5 ударов — вдохом.
5. Соблюдая такой дыхательный алгоритм, выполняем 100 ударов.
Глубокое дыхание — основа пилатеса. Когда мы контролируем дыхание и правильное положение корпуса, то не только учимся лучше чувствовать своё тело, но и работаем с духом: избавляемся от тревожных состояний и бессонницы, заряжаемся позитивной энергией.
Техника
Наблюдение
Задача
Вытягиваем позвоночник, работаем над симметрией корпуса, выравниваем тело.
Вытягиваем позвоночник, работаем над симметрией корпуса, выравниваем тело.
Foot work series, toes
1. На старте: ложимся на спину.
2. Ноги в базовой позиции пилатес — пятки вместе, носки врозь.
3. Отталкиваемся от упора, приводя в движение мобильную платформу.
4. Совершаем возвратно-поступательные движения за счёт работы задней и внутренней поверхности бедра.
5. На каждом жиме втягиваем живот и максимально растягиваем позвоночник.
2. Ноги в базовой позиции пилатес — пятки вместе, носки врозь.
3. Отталкиваемся от упора, приводя в движение мобильную платформу.
4. Совершаем возвратно-поступательные движения за счёт работы задней и внутренней поверхности бедра.
5. На каждом жиме втягиваем живот и максимально растягиваем позвоночник.
Каждое из упражнений системы работает над улучшением осанки и поддержанием здоровья брюшной полости. А это и профилактика или лечение болей в спине, и гарантия правильной работы внутренних органов.
Техника
Наблюдение
Задача
Раскрываем грудную клетку, увеличиваем объём лёгких, укрепляем верхнюю часть спины.
Раскрываем грудную клетку, увеличиваем объём лёгких, укрепляем верхнюю часть спины.
Pull straps
1. Ложимся на живот. Ноги вытягиваем параллельно полу. Руки и голова опущены вниз.
2. На вдохе поднимаем прямые руки вдоль корпуса. Одновременно поднимаем голову.
3. С каждым подъёмом раскрываем грудную клетку и удлиняем позвоночник.
4. Включаем в работу мышцы спины.
5. На выдохе опускаемся вниз контролируя работу мышц спины и центра.
2. На вдохе поднимаем прямые руки вдоль корпуса. Одновременно поднимаем голову.
3. С каждым подъёмом раскрываем грудную клетку и удлиняем позвоночник.
4. Включаем в работу мышцы спины.
5. На выдохе опускаемся вниз контролируя работу мышц спины и центра.
Через глубокое дыхание мы увеличиваем объём легких и усиливаем кровообращение. Как результат: улучшается работа сердечно-сосудистой системы и нормализуется артериальное давление.
Техника
Наблюдение
Задача
Тренируем баланс, упражняем вестибулярный аппарат, укрепляем мышцы живота.
Тренируем баланс, упражняем вестибулярный аппарат, укрепляем мышцы живота.
Teaser
1. Садимся на край бокса. Берём рукоятки в руки.
2. Отклоняем корпус назад до ощущения натяжения пружин.
3. Поднимаем ноги в согнутом или прямом состоянии.
4. Выполняем плавные движения руками вверх и вниз.
5. Во время движений сохраняем баланс, контролируем центр и вытяжение позвоночника.
2. Отклоняем корпус назад до ощущения натяжения пружин.
3. Поднимаем ноги в согнутом или прямом состоянии.
4. Выполняем плавные движения руками вверх и вниз.
5. Во время движений сохраняем баланс, контролируем центр и вытяжение позвоночника.
Мы формируем упругие мышцы брюшного пресса и укрепляем спину. Базовый принцип пилатеса — стремиться к тому, чтобы пупок был постоянно подтянут к позвоночнику. Если это войдёт в привычку, даже вне тренировочного процесса, живот всегда будет плоским и подтянутым.
Техника
Наблюдение
Задача
Вытягиваем позвоночник и мышцы, удлиняем и укрепляем всё тело.
Вытягиваем позвоночник и мышцы, удлиняем и укрепляем всё тело.
Long stretch
1. Размещаемся на боксе лицом вниз.
2. Закрепляем ноги на подголовнике в позиции пилатес: пятки вместе, носки врозь. Руки — на упоре на ширине плеч.
3. На вдохе вытягиваемся в идеально ровную линию, отодвигая платформу назад.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Постоянно контролируем баланс и вытяжение.
2. Закрепляем ноги на подголовнике в позиции пилатес: пятки вместе, носки врозь. Руки — на упоре на ширине плеч.
3. На вдохе вытягиваемся в идеально ровную линию, отодвигая платформу назад.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Постоянно контролируем баланс и вытяжение.
Вся система пилатес, включая это упражнение, абсолютно безопасна. Настолько, что пилатес даже включают в программы реабилитации после тяжёлых спортивных и бытовых травм. А регулярные занятия тренируют опорно-двигательный аппарат, чтобы в любых непредвиденных ситуациях он был во всеоружии.
Техника
Наблюдение
Задача
Работаем с дыханием, укрепляем спину, поднимаем мышцы центра вверх.
Работаем с дыханием, укрепляем спину, поднимаем мышцы центра вверх.
Down stretch
1. Становимся на колени. Стопами упираемся в подплечники.
2. Руки — на упоре на ширине плеч. Таз — вперёд и вниз.
3. Спину прогибаем в пояснице. Смотрим вверх.
4. На вдохе отталкиваем платформу назад.
5. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
2. Руки — на упоре на ширине плеч. Таз — вперёд и вниз.
3. Спину прогибаем в пояснице. Смотрим вверх.
4. На вдохе отталкиваем платформу назад.
5. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Для выполнения данного упражнения требуется строгий контроль мышц живота, чтобы позвоночник растягивался без ущерба пояснице. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает и устраняет дискомфорт и болевые ощущения в спине.
Техника
Наблюдения
Задача
Подтягиваем мышцы центра, укрепляем руки, плечи и верхнюю часть спины.
Подтягиваем мышцы центра, укрепляем руки, плечи и верхнюю часть спины.
Long Back stretch arms
1. Размещаемся на боксе лицом вверх.
2. Ноги упираются в подплечник. Руки сзади на упоре.
3. На вдохе сгибаем локти, опускаем таз. Толкаем платформу вперёд, используя мышцы центра.
4. На выдохе поднимаем таз и возвращаем платформу.
5. Делаем по 3 раза в каждом направлении.
2. Ноги упираются в подплечник. Руки сзади на упоре.
3. На вдохе сгибаем локти, опускаем таз. Толкаем платформу вперёд, используя мышцы центра.
4. На выдохе поднимаем таз и возвращаем платформу.
5. Делаем по 3 раза в каждом направлении.
На примере этого упражнения видно, что пилатес задействует все группы мышц и работает над гармоничным развитием всего тела. Система избавляет от мышечного дисбаланса. Это снижает риск получения травм и повышает эффективность других целевых тренировок.
Техника
Наблюдения
Актуальные выводы с борта орбитальной станции Fitron:
- Пилатес одновременно и универсален, и персонализирован. Эта система подходит практически всем, независимо от возраста, пола и тренированности. Есть определённые ограничения для беременных женщин, но и для них существуют особые комплексы упражнений.
- Мы прежде всего работаем над увеличением прочности тела, над повышением его гибкости, лёгкости, грациозности. При этом, растягивая мышцы и позвоночник, разрабатывая суставы, улучшая осанку и координацию, мы достигаем и физического, и духовного баланса. Стройность, подтянутость и даже увеличение роста – гарантированные бонусы регулярных занятий.
- Пилатес может быть, как основной тренировочной программой, так и частью комплекса. Если другие тренировки вызывают мышечный дисбаланс, то пилатес в состоянии предотвратить или устранить такой перекос. Именно из-за равномерной и сбалансированной нагрузки на всю мускулатуру, профессиональные спортсмены включают эту систему в свой тренировочный режим. Хорош пилатес и как профилактическое средство от спортивных и бытовых травм.
- Работать до седьмого пота не надо – это ещё одна хорошая новость о пилатесе. Тут важно качество выполнения, а не количество упражнений и подходов. Вы вряд ли ощутите непреодолимую усталость во время тренировки, зато вы хорошо будете чувствовать своё тело в обычной жизни и на других тренингах.
- · Плоский живот, ровная спина, длинная шея, высокая грудь, свободное и лёгкое тело – вот ваши личные спортивные призы при регулярных занятиях. Буквально после каждой тренировки вы чувствуете себя увереннее, привлекательнее и чуть выше, чем до.
Будь с нами
Прочитай новые статьи первым
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности. Мы будем отправлять вам письма со статьями и акциями по электронной почте.
