FITRON
БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
8 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ
Слышали о волшебном действии бега? Килограммы тают на глазах, формы меняются с головокружительной скоростью. Мы поговорили с тренером FITRON, кандидатом в мастера спорта по легкой атлетике, Светланой Кравченко, о том, насколько подобные слухи близки к реальности. Заодно собрали 8 полезных советов, которые помогут увеличить эффективность беговых занятий.
Как это работает?
Бег — разновидность кардиотренировки
Этот вид упражнений действительно помогает эффективно сбрасывать лишний вес. Но нужно внимательно отслеживать один важный показатель — пульс. «Жиросжигающая зона» тренировки наступает в тот момент, когда пульс поднимается до 70% от максимальной частоты. Комфортная в плане нагрузки, эта зона позволяет сжигать до 85% калорий из жировых запасов. Вычислить максимальное значение пульса для своего возраста можно с помощью нехитрой формулы.
220 - *ваш полный возраст* = максимальная частота сердечных сокращений
Если вам 35 лет, то максимальная ЧСС для вас будет 185 ударов в минуту, а «жиросжигающая зона» — 130 ударов.
Но прежде чем вы приобретете пульсометр и выйдите на свой первый беговой маршрут, рекомендуем прочитать 8 полезных советов от тренера.
Если вам 35 лет, то максимальная ЧСС для вас будет 185 ударов в минуту, а «жиросжигающая зона» — 130 ударов.
Но прежде чем вы приобретете пульсометр и выйдите на свой первый беговой маршрут, рекомендуем прочитать 8 полезных советов от тренера.
Проконсультируйтесь с врачом
Начинайте бегать только после приема у терапевта, хирурга и кардиолога
Бег — простой и доступный вид физической активности. Но это не повод игнорировать медицинский осмотр. Только представьте, на каждую ногу во время приземления приходится нагрузка в 2,5 раза больше веса тела! Это серьезное испытание для опорно-двигательного аппарата, поэтому разумно начинать тренировки только после приема у терапевта, хирурга и кардиолога.
Начните с быстрой ходьбы
Не стоит сразу бежать длинные дистанции
Даже если получили одобрение врача, не стремитесь сразу бежать дистанцию в несколько километров. Выбирайте низкоинтенсивные тренировки и внимательно следите за самочувствием. Заболело колено или сбилось дыхание? Снизьте темп. Занятия через боль скорее приведут к травмам, чем помогут обрести желанную форму.
Настройтесь на долгую работу
Организму нужно адаптироваться к нагрузкам
Первые 3-4 недели уйдут на формирование привычки и адаптацию тела к новой нагрузке. Занимайтесь понемногу, но регулярно. Результат обязательно будет, но для начала необходимо сформировать крепкую базу для эффективных занятий.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Начинайте с коротких тренировок
Пусть вас не смущает, что первые тренировки займут всего 20-30 минут. Слышали, что за 40 минут активности в организме сгорает только гликоген? Это усредненный и не самый точный показатель. Организм не действует так избирательно, а сжигает жир и углеводы одновременно. К тому же у новичков запас гликогена меньше, чем у опытных атлетов. Порой израсходовать его можно за 15 минут.
Чередуйте занятия
Не забывайте о силовых тренировках
Правильный выбор локации и обуви для бега способен избавить тело от лишнего стресса, а также снизить риск травм. Новичку лучше отдать предпочтение покрытию с хорошей амортизацией: грунт, беговая дорожка или специальная синтетическая поверхность на стадионе. С обувью определиться еще проще. Сегодня каждый спортивный бренд выпускает линейку кроссовок «running». Найти среди них подходящую пару несложно — диапазон цен и моделей очень большой. Главное запомните, что у беговой обуви есть определенный «срок годности» и менять ее лучше каждые 500 км.
Снижайте ударную нагрузку
Подберите подходящую обувь
Правильный выбор локации и обуви для бега способен избавить тело от лишнего стресса, а также снизить риск травм. Новичку лучше отдать предпочтение покрытию с хорошей амортизацией: грунт, беговая дорожка или специальная синтетическая поверхность на стадионе. С обувью определиться еще проще. Сегодня каждый спортивный бренд выпускает линейку кроссовок «running». Найти среди них подходящую пару несложно — диапазон цен и моделей очень большой. Главное запомните, что у беговой обуви есть определенный «срок годности» и менять ее лучше каждые 500 км.
Следите за питанием
Не злоупотребляйте пастой)
Профессиональные бегуны могут позволить себе есть много углеводов. Популярная практика — устраивать паста-пати перед забегом на длинную дистанцию. Но если ваша цель не преодолеть 42,2 километра, а сбросить вес, то придется внимательно следить за рационом. Старайтесь сохранять дефицит калорий: потреблять примерно на 300 кКал меньше, чем тратите.
Делайте перерывы
Нужен полноценный отдых
Вашему телу нужно время для восстановления. Упорные тренировки без выходных или жесткий дефицит калорий в конечном итоге приведут к обратному результату. Организм начнет накапливать жировые запасы, так как будет испытывать чрезмерный стресс. Отдыхайте от занятий хотя бы пару раз в неделю. И убедитесь, что вы достаточно спите: полноценный ночной отдых влияет на все обменные процессы в организме.
“
Бег действительно помогает эффективно избавиться от лишнего веса. Но чуда ждать не стоит, заметные изменения произойдут спустя несколько месяцев занятий. Придерживайтесь здорового питания, регулярно тренируйтесь и не забывайте восстанавливаться. Тогда вам удастся не только привести в порядок фигуру, но и почувствовать себя более здоровым и счастливым.
Желаем отличных тренировок!
Желаем отличных тренировок!
Будь с нами
Прочитай новые статьи первым
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности. Мы будем отправлять вам письма со статьями и акциями по электронной почте.
