ЙОГА ДЛЯ ЖЕНЩИН:
АСАНЫ, КОТОРЫЕ НАПОЛНЯТ ЭНЕРГИЕЙ И СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ
АСАНЫ, КОТОРЫЕ НАПОЛНЯТ ЭНЕРГИЕЙ И СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ
Природа одарила женщину физической и эмоциональной гибкостью, помогая подстраиваться под регулярные изменения на телесном, гормональном и эмоциональном уровнях. Чтобы сохранить тонкую гармонию работы внутренних систем, нужно внимательно относиться к собственным ощущениям. Но если говорить начистоту, как часто вы заботитесь о себе в первые дни цикла? Избегаете стресса и лишней нагрузки? Или просто выпиваете спазмолитик, чтобы боль скорее отступила и не мешала заниматься работой или домашними делами?
Игнорировать подобные сигналы организма — не лучшая идея. Когда речь идет об органах, связанных с репродуктивной функцией, важно прислушиваться к тому, что нужно телу, уметь расслабляться.
Отличным помощником в этом деле может выступить йога. Поэтому хотим познакомить вас с комплексом простых упражнений — асан, выполнение которых не потребует серьезной физической подготовки и растяжки.
Из снаряжения вам понадобится:
· коврик,
· пара одеял или валик для йоги,
· пластиковые кирпичи.
Игнорировать подобные сигналы организма — не лучшая идея. Когда речь идет об органах, связанных с репродуктивной функцией, важно прислушиваться к тому, что нужно телу, уметь расслабляться.
Отличным помощником в этом деле может выступить йога. Поэтому хотим познакомить вас с комплексом простых упражнений — асан, выполнение которых не потребует серьезной физической подготовки и растяжки.
Из снаряжения вам понадобится:
· коврик,
· пара одеял или валик для йоги,
· пластиковые кирпичи.
Позы для лучшего самочувствия
Некоторые асаны способны наполнить энергией, нормализовать кровообращение, снять спазмы и улучшить работу ЖКТ. В отдельный комплекс их внесла Гита Айенгар — дочь знаменитого учителя йоги, которая присоединилась к работе отца после 35 лет непрерывной практики. Вот 5 основных поз, которые она выделяет в своей книге «Йога: жемчужина для женщин».
Выполнение Баддха Конасаны не имеет противопоказаний, а во время менструации еще и помогает избавиться от боли.
Баддха Конасана или поза бабочки
Эта асана помогает снять напряжение в тазобедренных суставах, сделать их подвижнее, стимулирует кровообращение и предупреждает проблемы с поясницей. Выполнение Баддха Конасаны не имеет противопоказаний, а во время менструации еще и помогает избавиться от боли.
Техника выполнения:
1. Расположите коврик около стены, развернитесь к ней спиной и сядьте.
2. Облокотитесь на стену, но не старайтесь вытянуться по струнке, сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
3. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, стопы сведите и расположите как можно ближе к тазу.
4. Поставьте пальцы рук на коврик позади тела. Опираясь на руки, вытягивайте позвоночник вверх. Вместе с этим совершайте легкие движения как бы разворачивая и освобождая тазобедренные суставы от напряжения.
5. Следите, чтобы дыхание было ровным, а живот не напрягался.
6. Полезное влияние «позы бабочки» усиливается со временем, поэтому старайтесь увеличивать время, которое проводите в позе.
Сложности, которые могут возникнуть:
Эта асана помогает снять напряжение в тазобедренных суставах, сделать их подвижнее, стимулирует кровообращение и предупреждает проблемы с поясницей. Выполнение Баддха Конасаны не имеет противопоказаний, а во время менструации еще и помогает избавиться от боли.
Техника выполнения:
1. Расположите коврик около стены, развернитесь к ней спиной и сядьте.
2. Облокотитесь на стену, но не старайтесь вытянуться по струнке, сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
3. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, стопы сведите и расположите как можно ближе к тазу.
4. Поставьте пальцы рук на коврик позади тела. Опираясь на руки, вытягивайте позвоночник вверх. Вместе с этим совершайте легкие движения как бы разворачивая и освобождая тазобедренные суставы от напряжения.
5. Следите, чтобы дыхание было ровным, а живот не напрягался.
6. Полезное влияние «позы бабочки» усиливается со временем, поэтому старайтесь увеличивать время, которое проводите в позе.
Сложности, которые могут возникнуть:
- Если колени находятся выше таза и не опускаются, скорее всего, вам недостаточно высоты коврика. Положите на него сложенное одеяло и прислушайтесь к ощущениям, чтобы добиться оптимального положения.
- Чувствуете напряжение внизу живота? Подложите под колени подушки или пластиковые кирпичи.
Упавишта Конасану — является логичным продолжением предыдущей асаны.
Упавишта Конасана или поза сидящего угла
Еще одна поза со схожим действием — Упавишта Конасану — является логичным продолжением предыдущей асаны.
Техника выполнения:
1. Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны так, чтобы таз и стопы находились на одной линии. Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.
2. Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Слегка отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх. Старайтесь сидеть прямо, не отклоняясь вперед или назад.
3. Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник — вверх.
4. Тазом немного подайтесь вперед, возьмитесь пальцами рук за большие пальцы ног.
5. Оставайтесь в позе несколько минут, дышите ровно и спокойно.
Сложности, которые могут возникнуть:
Техника выполнения:
1. Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги.
2. Положите валик или сложенное одеяло поперек правой ноги, по обеим сторонам поставьте руки на пальцы.
3. Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица не отрывалась от пола. На выдохе тянитесь руками к стопе, вытягивайтесь вперед. В комфортной точке захватите ступню ладонями и опустите голову на валик. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру.
4. Наклоны вперед и влево исполняйте придерживаясь этой же техники.
Еще одна поза со схожим действием — Упавишта Конасану — является логичным продолжением предыдущей асаны.
Техника выполнения:
1. Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны так, чтобы таз и стопы находились на одной линии. Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.
2. Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Слегка отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх. Старайтесь сидеть прямо, не отклоняясь вперед или назад.
3. Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник — вверх.
4. Тазом немного подайтесь вперед, возьмитесь пальцами рук за большие пальцы ног.
5. Оставайтесь в позе несколько минут, дышите ровно и спокойно.
Сложности, которые могут возникнуть:
- Если вам трудно широко развести ноги и удерживать равновесие в позе, сядьте повыше, на сложенное одеяло.
Техника выполнения:
1. Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги.
2. Положите валик или сложенное одеяло поперек правой ноги, по обеим сторонам поставьте руки на пальцы.
3. Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица не отрывалась от пола. На выдохе тянитесь руками к стопе, вытягивайтесь вперед. В комфортной точке захватите ступню ладонями и опустите голову на валик. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру.
4. Наклоны вперед и влево исполняйте придерживаясь этой же техники.
Супта Баддха Конасана. Поза для отдыха и восстановления сил.
Супта Баддха Конасана или поза схваченного угла лежа
Поза для отдыха и восстановления сил. Верхняя часть тела в ней вытягивается и расслабляется, внутренние органы ничем не сдавлены, улучшается кровообращение. Ощущение гармонии и покоя в этой позе дает раскрытие грудной клетки.
Техника выполнения:
1. Возьмите валик или скатайте его из одеяла. Другое одеяло сложите прямоугольником (оно будет выполнять функцию подушки и поддерживать голову).
2. Сядьте в Баддха Конасану на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену. Скатанное валиком одеяло расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца.
3. Потихоньку опустите спину на валик, а голову — на одеяло. Опирайтесь на руки, избегайте резких движений. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Оставайтесь в позе 5-8 минут.
Поза для отдыха и восстановления сил. Верхняя часть тела в ней вытягивается и расслабляется, внутренние органы ничем не сдавлены, улучшается кровообращение. Ощущение гармонии и покоя в этой позе дает раскрытие грудной клетки.
Техника выполнения:
1. Возьмите валик или скатайте его из одеяла. Другое одеяло сложите прямоугольником (оно будет выполнять функцию подушки и поддерживать голову).
2. Сядьте в Баддха Конасану на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену. Скатанное валиком одеяло расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца.
3. Потихоньку опустите спину на валик, а голову — на одеяло. Опирайтесь на руки, избегайте резких движений. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Оставайтесь в позе 5-8 минут.
Супта Баддха Конасана. Поза для отдыха и восстановления сил.
Джану Ширшасана или наклон вперед головой к колену
Эта асана оказывает благотворное влияние на пищеварение, стимулирует работу печени, селезенки и почек. Также улучшает кровообращение и укрепляет мышцы малого таза.
Техника выполнения:
1. Сядьте на одеяло. Согните правое колено, подтяните к себе стопу так, чтобы она оказалась у основания левого бедра. Левая нога вытянута вперед. Наклонитесь на выдохе к левой ноге, следите, чтобы корпус был развернут влево.
2. Расслабьте шею, следите, чтобы в мышцах спины не было зажима. Оставайтесь в позе 2-3 минуты, затем поменяйте положение ног и повторите движение в другую сторону.
Эта асана оказывает благотворное влияние на пищеварение, стимулирует работу печени, селезенки и почек. Также улучшает кровообращение и укрепляет мышцы малого таза.
Техника выполнения:
1. Сядьте на одеяло. Согните правое колено, подтяните к себе стопу так, чтобы она оказалась у основания левого бедра. Левая нога вытянута вперед. Наклонитесь на выдохе к левой ноге, следите, чтобы корпус был развернут влево.
2. Расслабьте шею, следите, чтобы в мышцах спины не было зажима. Оставайтесь в позе 2-3 минуты, затем поменяйте положение ног и повторите движение в другую сторону.
Випарита Карани — отличная поза для отдыха и восстановления энергии.
Випарита Карани или поза перевернутой свечи
Випарита Карани — отличная поза для отдыха и восстановления энергии. Но будьте внимательны, ее, как и другие перевернутые позы, нельзя выполнять во время менструации.
Техника выполнения:
1. Расположите у стены кирпич, накрытый одеялом, и валик. Сядьте на опору боком к стене, согните колени.
2. Откиньтесь назад и одну за другой поднимите ноги вверх, чтобы их задняя поверхность прилегала к стене.
3. Грудная клетка раскрыта и приподнята, руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову для комфорта можно подложить одеяло. А если у вас повышенное давление, то это просто необходимо!
4. Через две минуты разведите ноги, как в Упавишта Конасане, а еще через пару минут — согните, как в Баддха Конасане.
5. В позе можно оставаться до 10 минут.
6. Осторожно опуститесь на пол с опоры, сделайте небольшую паузу перед тем, как повернуться на бок и встать.
Випарита Карани — отличная поза для отдыха и восстановления энергии. Но будьте внимательны, ее, как и другие перевернутые позы, нельзя выполнять во время менструации.
Техника выполнения:
1. Расположите у стены кирпич, накрытый одеялом, и валик. Сядьте на опору боком к стене, согните колени.
2. Откиньтесь назад и одну за другой поднимите ноги вверх, чтобы их задняя поверхность прилегала к стене.
3. Грудная клетка раскрыта и приподнята, руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову для комфорта можно подложить одеяло. А если у вас повышенное давление, то это просто необходимо!
4. Через две минуты разведите ноги, как в Упавишта Конасане, а еще через пару минут — согните, как в Баддха Конасане.
5. В позе можно оставаться до 10 минут.
6. Осторожно опуститесь на пол с опоры, сделайте небольшую паузу перед тем, как повернуться на бок и встать.
Это далеко не весь перечень асан для женского здоровья, однако начинать рекомендуем именно с них.
Уделяйте занятиям 20 минут 2-3 дня в неделю, чтобы позаботиться о себе, облегчить боли в первые дни цикла и — через улучшение самочувствия — найти ресурс для ежедневных дел.
Все эти позы мы делаем и разбираем на наших занятиях и, если вы еще не с нами, присоединяйтесь!
Уделяйте занятиям 20 минут 2-3 дня в неделю, чтобы позаботиться о себе, облегчить боли в первые дни цикла и — через улучшение самочувствия — найти ресурс для ежедневных дел.
Все эти позы мы делаем и разбираем на наших занятиях и, если вы еще не с нами, присоединяйтесь!
Будь с нами
Прочитай новые статьи первым
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности. Мы будем отправлять вам письма со статьями и акциями по электронной почте.
